ผู้ที่ต้องใช้สายตากับหน้าจอเป็นเวลานาน อ่านหนังสือในที่แสงน้อย หรือเริ่มกังวลเรื่องสุขภาพดวงตาตามวัย มักเลือกเสริมลูทีนเพื่อช่วยดูแลดวงตาในระยะยาว แต่แม้จะเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเหมาะสมแล้ว หลายคนยังสงสัยว่า ลูทีนควรกินตอนไหน ระหว่างก่อนอาหาร หลังอาหาร ตอนเช้า หรือตอนก่อนนอน จึงจะช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ความจริงแล้ว ลูทีนไม่ได้กำหนดว่าต้องรับประทานในเวลาใดเวลาหนึ่งของวันอย่างเคร่งครัด สิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากกว่าคือการรับประทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมันในปริมาณเหมาะสม รวมถึงกินอย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำของผลิตภัณฑ์หรือบุคลากรทางการแพทย์
ลูทีนคืออะไร ทำไมจึงเกี่ยวข้องกับสุขภาพดวงตา ?
ลูทีนเป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบตามธรรมชาติในพืช โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า และบรอกโคลี รวมถึงพบในไข่แดง ข้าวโพด และผักหรือผลไม้สีเหลืองบางชนิด
ภายในร่างกาย ลูทีนและซีแซนทีนสามารถสะสมอยู่บริเวณจุดรับภาพของจอประสาทตาหรือมาคูลา ซึ่งเป็นบริเวณที่เกี่ยวข้องกับการมองเห็นภาพตรงกลางและการแยกรายละเอียด สารทั้งสองชนิดจึงถูกนำมาศึกษาอย่างต่อเนื่องในด้านสุขภาพดวงตาและโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัย
อย่างไรก็ตาม ลูทีนไม่ใช่วิตามินที่ร่างกายสร้างขึ้นเองได้ การได้รับจากอาหารที่หลากหลายจึงยังเป็นพื้นฐานสำคัญ ส่วนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจพิจารณาใช้ในผู้ที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอหรือได้รับคำแนะนำจากแพทย์
ลูทีนควรกินตอนไหนจึงดูดซึมได้ดี ?
ช่วงเวลาที่เหมาะสมคือ ระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารทันที โดยเฉพาะมื้อที่มีไขมันอยู่บ้าง เนื่องจากลูทีนเป็นสารที่ละลายในไขมัน การมีไขมันร่วมอยู่ในระบบย่อยอาหารจะช่วยให้ลูทีนรวมตัวกับโครงสร้างที่ลำไส้สามารถดูดซึมได้ง่ายขึ้น
งานวิจัยด้านการดูดซึมแคโรทีนอยด์พบว่า ปริมาณและองค์ประกอบของไขมันในมื้ออาหารมีผลต่อการนำลูทีนเข้าสู่ร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เพียงมีไขมันจากอาหารในปริมาณเหมาะสมก็สามารถสนับสนุนกระบวนการดูดซึมได้
ตัวอย่างมื้ออาหารที่สามารถรับประทานลูทีนร่วมกันได้ ได้แก่ อาหารที่มีไข่ ปลา อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช นม โยเกิร์ต หรือน้ำมันพืช หากอาหารเช้าเป็นเพียงกาแฟดำหรือผลไม้ที่แทบไม่มีไขมัน อาจเลื่อนไปรับประทานพร้อมอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นแทน
กินลูทีนตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน ?
ลูทีนสามารถรับประทานได้ทั้งตอนเช้า กลางวัน และเย็น เพราะยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าลูทีนควรกินตอนไหนถึงจะให้ประโยชน์เหนือกว่าอย่างมีนัยสำคัญ หลักสำคัญคือเลือกเวลาที่สัมพันธ์กับมื้ออาหารและสามารถรับประทานได้ต่อเนื่องทุกวัน
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเช้าครบถ้วนและมีไขมันจากไข่ นม หรือถั่ว การกินลูทีนหลังอาหารเช้าจะช่วยให้จำง่ายและกลายเป็นกิจวัตรได้ ส่วนผู้ที่มักงดอาหารเช้าหรือทำ Intermittent Fasting ควรรับประทานพร้อมมื้อแรกของวันมากกว่ากินขณะท้องว่าง
การรับประทานลูทีนตอนเย็นหรือก่อนนอนก็สามารถทำได้ หากเป็นช่วงหลังอาหารเย็นและไม่ทำให้ลืมกิน อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องรับประทานก่อนนอนโดยเฉพาะ เพราะลูทีนไม่ได้ออกฤทธิ์ทันทีในลักษณะเดียวกับยานอนหลับหรือยาบรรเทาอาการเฉียบพลัน
ลูทีนกินตอนท้องว่างได้ไหม ?
โดยทั่วไปการกินลูทีนตอนท้องว่างอาจไม่ก่อให้เกิดอันตรายรุนแรงในคนส่วนใหญ่ แต่ไม่ใช่วิธีที่เหมาะที่สุด เนื่องจากไม่มีไขมันจากอาหารเข้ามาช่วยในกระบวนการดูดซึม นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางสูตรอาจมีวิตามินหรือแร่ธาตุอื่นรวมอยู่ด้วย ซึ่งอาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้ ระคายเคืองกระเพาะ หรือไม่สบายท้องเมื่อรับประทานขณะท้องว่าง
หากเคยกินแล้วรู้สึกคลื่นไส้ ควรเปลี่ยนไปรับประทานหลังอาหารมื้อหลัก และตรวจสอบฉลากว่าผลิตภัณฑ์มีส่วนประกอบอื่น เช่น สังกะสี วิตามินซี วิตามินอี หรือน้ำมันปลาอยู่หรือไม่ เพราะส่วนประกอบเหล่านี้อาจมีคำแนะนำในการรับประทานแตกต่างกัน
ควรกินลูทีนวันละเท่าไร ?
ปัจจุบันยังไม่มีปริมาณลูทีนที่แนะนำต่อวันอย่างเป็นทางการสำหรับประชากรทั่วไปในลักษณะเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ผลิตภัณฑ์ตามท้องตลาดจึงอาจมีปริมาณแตกต่างกัน ตั้งแต่ไม่กี่มิลลิกรัมไปจนถึงสูตรที่มีปริมาณสูงขึ้น
หนึ่งในสูตรที่เป็นที่รู้จักจากการศึกษา AREDS2 ใช้ลูทีน 10 มิลลิกรัมร่วมกับซีแซนทีน 2 มิลลิกรัม แต่สูตรดังกล่าวได้รับการศึกษาสำหรับผู้ที่มีโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัยในบางระยะ ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจำเป็นต้องใช้ปริมาณเดียวกันหรือควรซื้อสูตร AREDS2 มารับประทานเอง
ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพดวงตาทั่วไปควรเริ่มจากการอ่านปริมาณบนฉลาก ไม่รับประทานซ้ำซ้อนหลายผลิตภัณฑ์ และหลีกเลี่ยงการเพิ่มขนาดรับประทานเองโดยคาดหวังว่าจะเห็นผลเร็วขึ้น
กินลูทีนร่วมกับวิตามินอื่นได้หรือไม่ ?
ลูทีนมักถูกนำมาผสมกับซีแซนทีน วิตามินซี วิตามินอี สังกะสี หรือสารอาหารอื่นในผลิตภัณฑ์บำรุงสายตา หากรับประทานตามขนาดที่ระบุบนฉลาก คนทั่วไปมักสามารถรับประทานร่วมกันได้ แต่ควรตรวจสอบส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ใช้อยู่ เพื่อป้องกันการได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดซ้ำซ้อนเกินความจำเป็น
ผู้ที่มีโรคประจำตัว ใช้ยาต่อเนื่อง กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เตรียมเข้ารับการผ่าตัด หรือได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคจอประสาทตา ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มใช้ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์สูตรรวมที่มีสารอาหารหลายชนิดในปริมาณสูง
วิธีรับประทานลูทีนให้เหมาะกับชีวิตประจำวัน
เมื่อต้องตัดสินใจว่าลูทีนควรกินตอนไหน ให้เลือกมื้ออาหารที่กินเป็นประจำและมีไขมันจากอาหารตามธรรมชาติ เช่น รับประทานหลังอาหารเช้าที่มีไข่ หรือหลังอาหารกลางวันที่มีปลาและน้ำมันจากการปรุงอาหาร จากนั้นกำหนดเป็นเวลาเดิมทุกวันเพื่อลดโอกาสลืม
ไม่ควรพึ่งลูทีนเพียงอย่างเดียวในการดูแลดวงตา ควรรับประทานผักใบเขียวและอาหารที่หลากหลาย พักสายตาจากหน้าจอเป็นระยะ จัดแสงให้เหมาะสม สวมแว่นกันแดดที่ป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลต และเข้ารับการตรวจสายตาตามความเหมาะสม หากมีอาการตามัว เห็นภาพบิดเบี้ยว เห็นจุดดำ หรือการมองเห็นเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ควรพบจักษุแพทย์แทนการเพิ่มปริมาณผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยตนเอง